Wpływ podróży na sen: porady, jak walczyć z jet lagiem
Podróżując przez kilka stref czasowych, wiele osób doświadcza nieprzyjemnych problemów ze snem, zwanych „jet lag” (zespół różnicy czasowej). Objawia się zmęczeniem, sennością w ciągu dnia, trudnościami z zaśnięciem w nocy, osłabioną koncentracją i zaburzeniami trawienia. W tym wpisie omówimy, dlaczego powstaje „jet lag” i przedstawimy praktyczne wskazówki, jak złagodzić jego skutki i szybciej wrócić do normalnego rytmu.
Czym jest „jet lag” i skąd się bierze?
-
Zegar biologiczny (rytmy okołodobowe): wewnętrzny cykl 24-godzinny regulujący sen, hormony, temperaturę i trawienie.
-
Zmiana stref czasowych: przemieszczenie się o kilka stref w przód lub tył powoduje, że organizm „utknie” w poprzednim rytmie i nie może od razu dostosować się do nowego czasu.
-
Melatonina: hormon snu, którego produkcja się opóźnia lub wyprzedza, zaburzając cykl snu.
Objawy jet lag
-
Senność i zmęczenie w ciągu dnia
-
Trudności z zaśnięciem lub wczesne budzenie się nocą
-
Zaburzenia trawienia: brak apetytu lub wzmożone pragnienie
-
Wahania koncentracji i nastroju
-
Bóle głowy
-
Przed podróżą: przygotuj się wcześniej
-
Stopniowo zmieniaj harmonogram snu: kilka dni przed lotem kładź się spać i wstawaj codziennie o 15–30 minut wcześniej lub później, w zależności od kierunku podróży.
-
Zrównoważona dieta: lekkie posiłki, unikanie tłustych potraw i alkoholu.
-
Nawodnienie: pij dużo wody – na pokładzie samolotu organizm traci więcej płynów, co potęguje zmęczenie.
-
-
W trakcie podróży: oszczędzaj energię i dostosuj czas
-
Przestaw zegarek: zaraz po wejściu na pokład.
-
Sen w czasie lotu: jadąc „na wschód”, staraj się spać; jadąc „na zachód”, pozostań aktywny, aby potem móc zasnąć.
-
Ruch i rozciąganie: wstawaj, spaceruj po kabinie, wykonuj proste ćwiczenia rozciągające.
-
Płyny i kofeina: pij wodę, ale ogranicz kawę i alkohol, które mogą zaburzać sen.
-
-
Po przybyciu: strategie adaptacji
A. Terapia światłem-
Naturalne światło dzienne: poranne słońce daje sygnał do pobudki; wieczorne mocne oświetlenie pomaga przedłużyć dzień.
-
W złych warunkach pogodowych użyj lamp o natężeniu ~10 000 lux przez 20–30 min rano.
B. Higiena snu
-
Regularne godziny zasypiania i budzenia – nawet w weekendy.
-
30–60 min relaksu bez ekranów przed snem (czytanie, medytacja, lekka joga).
-
Chłodne (18–20 °C), ciemne i ciche pomieszczenie.
C. Suplementy i leki
-
Melatonina 0,5–3 mg 30–60 min przed snem (konsultuj z lekarzem).
-
Ziołowe napary: rumianek, waleriana, passiflora.
D. Dieta i aktywność fizyczna
-
Lekka przekąska wieczorem: białko + węglowodany złożone (twaróg z płatkami owsianymi, banan z masłem orzechowym).
-
Codzienna aktywność fizyczna poprawia sen, ale unikaj intensywnego wysiłku na <3 h przed snem.
-
-
Długoterminowe zalecenia
-
Ogranicz czas przed ekranem wieczorem – niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny.
-
Wybierz wygodną pościel: miękka, wysokiej jakości – znajdziesz ją w sklepie Savashome.
-
Adaptacja trwa zazwyczaj ok. 1 dobę na każdą strefę czasową (3 strefy = 3 dni).
-
Słuchaj sygnałów ciała – jeśli jesteś wciąż zmęczony, krótka 20–30 min drzemka w ciągu dnia, nie później niż o 15:00.
-
Podsumowanie
“Jet lag” może zaburzyć sen, samopoczucie i efektywność, ale dzięki przygotowaniu, higienie snu, terapii światłem, właściwej diecie i komfortowej pościeli ze sklepu Savashome łatwiej dostosujesz się do nowej strefy czasowej. Bezpiecznej podróży i słodkich snów!