Wpływ podróży na sen: porady, jak walczyć z jet lagiem

Podróżując przez kilka stref czasowych, wiele osób doświadcza nieprzyjemnych problemów ze snem, zwanych „jet lag” (zespół różnicy czasowej). Objawia się zmęczeniem, sennością w ciągu dnia, trudnościami z zaśnięciem w nocy, osłabioną koncentracją i zaburzeniami trawienia. W tym wpisie omówimy, dlaczego powstaje „jet lag” i przedstawimy praktyczne wskazówki, jak złagodzić jego skutki i szybciej wrócić do normalnego rytmu.

Czym jest „jet lag” i skąd się bierze?

• Zegar biologiczny (rytmy okołodobowe): wewnętrzny cykl 24-godzinny regulujący sen, hormony, temperaturę i trawienie.

• Zmiana stref czasowych: przemieszczenie się o kilka stref w przód lub tył powoduje, że organizm „utknie” w poprzednim rytmie i nie może od razu dostosować się do nowego czasu.

• Melatonina: hormon snu, którego produkcja się opóźnia lub wyprzedza, zaburzając cykl snu.

Objawy jet lag

• Senność i zmęczenie w ciągu dnia

• Trudności z zaśnięciem lub wczesne budzenie się nocą

• Zaburzenia trawienia: brak apetytu lub wzmożone pragnienie

• Wahania koncentracji i nastroju

• Bóle głowy

1. Przed podróżą: przygotuj się wcześniej

   • Stopniowo zmieniaj harmonogram snu: kilka dni przed lotem kładź się spać i wstawaj codziennie o 15–30 minut wcześniej lub później, w zależności od kierunku podróży.

   • Zrównoważona dieta: lekkie posiłki, unikanie tłustych potraw i alkoholu.

   • Nawodnienie: pij dużo wody – na pokładzie samolotu organizm traci więcej płynów, co potęguje zmęczenie.

2. W trakcie podróży: oszczędzaj energię i dostosuj czas

   • Przestaw zegarek: zaraz po wejściu na pokład.

   • Sen w czasie lotu: jadąc „na wschód”, staraj się spać; jadąc „na zachód”, pozostań aktywny, aby potem móc zasnąć.

   • Ruch i rozciąganie: wstawaj, spaceruj po kabinie, wykonuj proste ćwiczenia rozciągające.

   • Płyny i kofeina: pij wodę, ale ogranicz kawę i alkohol, które mogą zaburzać sen.

3. Po przybyciu: strategie adaptacji
   A. Terapia światłem

   • Naturalne światło dzienne: poranne słońce daje sygnał do pobudki; wieczorne mocne oświetlenie pomaga przedłużyć dzień.

   • W złych warunkach pogodowych użyj lamp o natężeniu ~10 000 lux przez 20–30 min rano.

   B. Higiena snu

   • Regularne godziny zasypiania i budzenia – nawet w weekendy.

   • 30–60 min relaksu bez ekranów przed snem (czytanie, medytacja, lekka joga).

   • Chłodne (18–20 °C), ciemne i ciche pomieszczenie.

   C. Suplementy i leki

   • Melatonina 0,5–3 mg 30–60 min przed snem (konsultuj z lekarzem).

   • Ziołowe napary: rumianek, waleriana, passiflora.

   D. Dieta i aktywność fizyczna

   • Lekka przekąska wieczorem: białko + węglowodany złożone (twaróg z płatkami owsianymi, banan z masłem orzechowym).

   • Codzienna aktywność fizyczna poprawia sen, ale unikaj intensywnego wysiłku na <3 h przed snem.

4. Długoterminowe zalecenia

   • Ogranicz czas przed ekranem wieczorem – niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny.

   • Wybierz wygodną pościel: miękka, wysokiej jakości – znajdziesz ją w sklepie Savashome.

   • Adaptacja trwa zazwyczaj ok. 1 dobę na każdą strefę czasową (3 strefy = 3 dni).

   • Słuchaj sygnałów ciała – jeśli jesteś wciąż zmęczony, krótka 20–30 min drzemka w ciągu dnia, nie później niż o 15:00.

Podsumowanie
“Jet lag” może zaburzyć sen, samopoczucie i efektywność, ale dzięki przygotowaniu, higienie snu, terapii światłem, właściwej diecie i komfortowej pościeli ze sklepu Savashome łatwiej dostosujesz się do nowej strefy czasowej. Bezpiecznej podróży i słodkich snów!